Mindful Eating vs Mindless Eating, două concepte care definesc relația cu mâncarea. Ce înseamnă și cum ne influențează sănătatea și greutatea

Mindful eating (mâncat conștient) și mindless eating (mâncatul fără conștientizare) definesc relația oamenilor cu mâncarea.

Practica mâncatului conștient presupune atenție deplină asupra alimentelor consumate, fără distrageri și cu o înțelegere clară a semnalelor interne ale corpului, precum foamea și sațietatea. În schimb, mindless eating, adesea însoțit de distrageri precum utilizarea dispozitivelor electronice sau alte activități, conduce la comportamente nesănătoase și are efecte negative asupra sănătății.

Cercetările au demonstrat că persoanele care mănâncă fără conștientizare tind să consume mai multe calorii, să aibă dificultăți în recunoașterea senzațiilor de sațietate și să facă alegeri alimentare impulsive. Aceste comportamente sunt asociate cu un risc crescut de obezitate și tulburări alimentare.

În schimb, mâncatul conștient încurajează o relație sănătoasă cu hrana prin implicarea tuturor simțurilor. Conform Harvard T.H. Chan School of Public Health, această practică permite recunoașterea gustului, mirosului, texturii alimentelor și efectelor acestora asupra corpului.

Mâncatul conștient își are originea în filosofia mai largă a mindfulness-ului, o practică răspândită de secole și utilizată în multe religii. Mindfulness-ul reprezintă focalizarea intenționată asupra gândurilor, emoțiilor și senzațiilor fizice din momentul prezent. Scopul mindfulness-ului este să dezvolte conștientizarea asupra situațiilor și alegerilor, înlocuind reacțiile automate cu răspunsuri deliberate.

A mânca în mod conștient înseamnă să-ți folosești toate simțurile fizice și emoționale pentru a experimenta și aprecia alegerile alimentare făcute. Această tehnică ajută la creșterea recunoștinței față de hrană, îmbunătățind astfel experiența alimentară în ansamblu. Consumul conștient încurajează luarea unor decizii care să fie atât satisfăcătoare, cât și hrănitoare pentru corp.

Mâncatul conștient se concentrează asupra experiențelor legate de hrană, a senzațiilor corpului, precum și a gândurilor și emoțiilor asociate actului de a mânca, toate acestea într-un mod lipsit de prejudecăți. Atenția se îndreaptă spre alimentele alese, semnalele fizice interne și externe, dar și spre reacțiile noastre la acestea. Obiectivul este de a crea o experiență alimentară mai satisfăcătoare și de a dezvolta o înțelegere mai profundă a contextului în care ne hrănim.

Mâncatul conștient include:

• Considerarea unui spectru mai larg al mesei: de unde provin alimentele, cum au fost preparate și cine le-a pregătit;
• Observarea semnalelor interne și externe care influențează cantitatea de alimente consumate;
• Observarea aspectului, gustului, mirosului mâncării și a modului în care ne simțim în timp ce mâncăm;
• Conștientizarea modului în care corpul se simte după masă;
• Exprimarea recunoștinței pentru alimentele consumate;
• Utilizarea tehnicilor de respirație profundă sau meditație înainte sau după masă;
• Reflectarea asupra modului în care alegerile noastre alimentare afectează mediul local și global.

Șapte practici de consum conștient, conform specialiștilor:

• Onorează mâncarea: recunoaște unde de unde provine hrana și cine a pregătit masa;
• Mănâncă fără distrageri: evitarea distragerilor aprofundează experiența culinară;
• Implică toate simțurile: observă sunetele, culorile, mirosurile, gusturile și texturile alimentelor și cum te simți în timp ce mănânci. Fă pauze pentru a te concentra pe aceste senzații;
• Servește porții modeste: acest obicei ajută la evitarea supraalimentării și a risipei alimentare. Utilizează o farfurie cu diametrul de maximum 23 cm și umple-o doar o singură dată;
• Savurează mâncarea cu înghițituri mici și mestecă bine: această practică încetinește ritmul mesei și permite experimentarea completă a aromelor alimentelor;
• Mănâncă încet: ritmul lent te ajută să recunoști când ești sătul (aproximativ 80% plin) și să te oprești din mâncat;
• Nu sări peste mese: perioadele lungi fără hrană cresc riscul de foame intensă, care poate conduce la alegeri rapide și mai puțin sănătoase. Planificarea meselor și a gustărilor la intervale regulate reduce acest risc.

Mai multe studii au demonstrat că abordările bazate pe mindfulness pot fi un instrument eficient în tratarea comportamentelor alimentare problematice, precum mâncatul emoțional sau episoadele de mâncat compulsiv, care pot duce la creșterea în greutate și obezitate. Cu toate acestea, slăbitul nu este întotdeauna un rezultat observat în aceste cazuri.

Mâncatul mai lent a fost asociat cu o reducere a cantității de alimente consumate, deoarece participanții au simțit senzația de sațietate mai devreme. Intervențiile bazate pe mindfulness și mâncatul conștient s-au dovedit a fi cele mai eficiente în reducerea episoadelor de mâncat compulsiv și emoțional. Totuși, analiza nu a evidențiat o reducere constantă a greutății corporale. Printre limitările studiilor se numără dimensiunile reduse ale eșantioanelor, duratele scurte de aproximativ 6 luni sau mai puțin, lipsa unui accent pe calitatea dietei și absența unui follow-up care să permită evaluarea succesului pe termen lung.

Un studiu clinic randomizat, care a urmărit 194 de adulți cu obezitate (78% femei) timp de cinci luni, a analizat efectele unei intervenții bazate pe mindfulness asupra consumului de dulciuri și nivelurilor glicemiei. Participanții au fost repartizați aleatoriu în două grupuri: unul a urmat un program de dietă și exerciții fizice care includea concepte de mindfulness (cum ar fi reducerea stresului, yoga, meditația), iar celălalt a urmat același program, dar fără elemente de mindfulness. Grupul care a inclus mindfulness a raportat un consum mai redus de dulciuri și o menținere a nivelului constant al glicemiei pe nemâncate, în timp ce grupul de control a înregistrat o creștere a glicemiei.

Un alt studiu controlat, desfășurat pe un eșantion mai mic de 50 de adulți cu diabet de tip 2, a repartizat participanții în două grupuri: unul care a urmat un program de intervenție de 3 luni bazat pe mâncatul conștient, axat pe reducerea supraalimentării și reglarea alimentației, și altul care a urmat un program de educație pentru autogestionarea diabetului (DSME), concentrat pe îmbunătățirea alegerilor alimentare.

Ambele grupuri au prezentat îmbunătățiri semnificative în reducerea depresiei, creșterea încrederii în capacitatea de a urma o dietă sănătoasă și gestionarea comportamentelor de supraalimentare. De asemenea, ambele grupuri au pierdut în greutate pe parcursul intervenției, dar nu au existat diferențe notabile în cantitatea de greutate pierdută între cele două grupuri.

Opusul mâncatului conștient - mindless eating - este asociat cu anxietate, supraalimentare și creștere în greutate. Exemple de mâncat inconștient includ consumul de alimente în timp ce conduci, lucrezi sau te uiți la televizor ori la alte ecrane (telefon, tabletă). Deși socializarea cu prietenii și familia în timpul mesei poate îmbogăți experiența culinară, vorbitul la telefon sau efectuarea unui apel de serviciu poate diminua această plăcere. În astfel de situații, atenția nu este complet concentrată asupra mesei, iar experiența alimentară este mai puțin satisfăcătoare.

Caracteristici ale mindless eating:

• Distragerile externe: consumul de alimente în timp ce te uiți la televizor, stai pe telefon sau tabletă, ori în timpul altor activități (conducerea mașinii, lucrul la birou) reduce atenția acordată hranei și amplifică tendința de a mânca mai mult decât este necesar;
• Mese luate pe fugă: mâncatul rapid sau fără a aloca timp mesei face dificilă recunoașterea semnalelor naturale de sațietate, crescând riscul de supraalimentare;
• Mâncatul pe fond emoțional: consumul de alimente ca răspuns la emoții precum stresul, plictiseala sau tristețea duce adesea la alegeri alimentare nesănătoase și la un consum excesiv.

Factorii care influențează mindless eating-ul includ:

• Porțiile mari: studiile au demonstrat că farfuriile mari și ambalajele generoase contribuie la un consum mai ridicat de alimente, chiar dacă senzația de foame nu este prezentă;
• Ritmul rapid: persoanele care mănâncă repede nu acordă timp corpului să trimită semnalele de sațietate, lucru care duce la consumarea unor cantități mai mari de mâncare decât necesar;
• Mediul aglomerat: un mediu cu multe distrageri - sunete, conversații sau activități simultane - reduce capacitatea de a savura hrana și de a fi conștient de cantitatea consumată.

Exemple de mindless eating:

• Ronțăielile în fața televizorului;
• Mâncatul din pungi sau ambalaje, fără a fi atent la porția consumată;
• Alegerea alimentelor rapid accesibile, fără a lua în considerare calitatea sau necesitatea lor.

Conform unui studiu publicat în Nutrition Reviews, persoanele care au primit pachete de alimente mai mari, porții mai generoase în restaurante sau farfurii și boluri de dimensiuni mari, au consumat, în medie, cu 30% mai multă mâncare comparativ cu cele care au primit dimensiuni mai mici. Cu toate acestea, peste 70% dintre participanți au considerat că au mâncat aceeași cantitate ca de obicei, iar 94% erau ferm convinși că dimensiunea ambalajului, porției sau farfuriei nu le-a influențat consumul.

De asemenea, o meta-analiză recentă a scos la iveală că mindless eating în timp ce privești la televizor sau te joci pe calculator, de exemplu, duce la un consum alimentar mai mare pe termen scurt. Se pare că distragerile reduc capacitatea de a percepe caracteristicile alimentelor, precum aroma, textura sau aspectul, întârziind apariția senzației de sațietate care semnalează oprirea mesei. În plus, mâncatul distras poate afecta memoria referitoare la cantitatea de alimente consumate anterior și poate duce la o creștere a numărului de gustări ulterioare.

Schimbarea obiceiurilor alimentare implică timp și conștientizare, dar este realizabilă prin aplicarea unor strategii simple. Experții de la Harvard recomandă următoarele metode pentru a integra mindful eating în viața de zi cu zi:

• Elimină distragerile: telefonul, televizorul sau alte dispozitive trebuie îndepărtate în timpul mesei pentru a te putea concentra asupra alimentelor;
• Planifică mesele: stabilirea unui program regulat de mese previne senzația acută de foame, care poate duce la alegeri impulsive;
• Consumă porții mici: servirea alimentelor în cantități moderate reduce riscul de supraalimentare;
• Savurează fiecare înghițitură: observă textura, mirosul și gustul alimentelor pe care le consume;
• Recunoaște senzațiile: concentrează-te pe diferențierea dintre foamea fizică și cea emoțională, pentru a evita mâncatul pe fond de stres.