Cele mai bune 7 alimente bogate în proteine pe care să le mănânci la micul dejun potrivit dieteticienilor
Postat la: 11.06.2024 | Scris de: ZIUA NEWS
![Cele mai bune 7 alimente bogate în proteine pe care să le mănânci la micul dejun potrivit dieteticienilor](https://www.ziuanews.ro/static/i/imagini-articole/cele-mai-bune-7-alimente-bogate-n-proteine-pe-care-s-le-m-n-nci-la-micul-dejun-potrivit-dieteticienilor-1.png)
Multe dintre opțiunile tradiționale pentru micul dejun - pâine prăjită, cereale, covrigi și produse de patiserie - sunt bogate în carbohidrați și sărace în proteine. Este de înțeles să apelezi la aceste alimente, mai ales că carbohidrații îți dau un impuls energetic rapid. Cu toate acestea, carbohidrații sunt digerați rapid, lăsându-vă din nou flămânzi la scurt timp după aceea.
Există mai multe beneficii ale adăugării de proteine la micul dejun, inclusiv o mai mare sațietate și satisfacție. În plus, proteinele sunt necesare pentru o bună sănătate generală. "Proteinele alcătuiesc cea mai mare parte a celulelor, organelor și mușchilor noștri. Cantitatea de proteine pe care o stocăm se schimbă în mod constant, așa că cel mai bine este să vă distribuiți aportul de proteine pe parcursul zilei pentru a susține nevoile organismului dumneavoastră", spune Patricia Kolesa, M.S., RDN, fondatoarea Dietitian Dish LLC. Și asta începe cu încadrarea în alimente bogate în proteine la micul dejun.
Am vorbit cu Kolesa și cu alți experți în nutriție despre ce alimente pline de proteine să mănânci mai mult și cum să le încorporezi în masa de dimineață.
Beneficiile consumului de proteine la micul dejun
Oferă energie de lungă durată
Deși carbohidrații îți pot oferi acel impuls rapid, proteinele rămân în preajmă. „Alimentele bogate în proteine durează mai mult timp pentru ca organismul nostru să le digere, ceea ce înseamnă că ne vor face să ne simțim plini și satisfăcuți mai mult timp decât dacă am lua doar un fruct la micul dejun", spune Catherine Karnatz, M.P.H., RD, proprietar al Nutrition Education RD.
Din moment ce consumul de proteine la micul dejun vă face să vă simțiți sătui și satisfăcuți mai mult timp, „proteinele pot, de asemenea, să reducă la minimum gustările înainte de prânz și să prevină mâncatul în exces mai târziu în cursul zilei", adaugă Lilian Nwora, RD, CDCES, dietetician înregistrat și specialist certificat în îngrijirea și educarea diabetului.
Ajută la gestionarea zahărului din sânge
Studiile arată că proteinele de la micul dejun ajută la gestionarea zahărului din sânge. „Consumul de proteine la micul dejun ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și poate preveni o cădere la mijlocul dimineții și ceața cerebrală", spune Nwora.
Și mai bine: beneficiile sunt de lungă durată. „S-a demonstrat, de asemenea, că un mic dejun bogat în proteine reduce nivelul de glucoză din sânge după masă, după prânz și cină", adaugă Eliza Whitaker, M.S., RDN, dietetician autorizat și consilier medical în nutriție pentru Dietitian Insights. Ea subliniază, de asemenea, că reducerea la minimum a vârfurilor de zahăr din sânge după mese poate reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare.
Îmbunătățește sănătatea inimii
Persoanele care prioritizează proteinele la micul dejun tind să aibă o sănătate mai bună a inimii. Unele surse de proteine furnizează grăsimi nesaturate sănătoase, promovând niveluri sănătoase de colesterol, așa că este important să alegeți cu înțelepciune alimentele proteice. Creșterea proteinelor la micul dejun a fost asociată cu scăderea tensiunii arteriale și creșterea colesterolului HDL (bun), spune Sheri Gaw, RDN, CDCES, dietetician autorizat și purtător de cuvânt al Dietitian Insights.
Construiește și repară mușchii
Consumul de proteine la micul dejun și pe parcursul zilei ajută la prevenirea pierderii de mușchi și promovează o masă corporală slabă. „Dacă te antrenezi la prima oră dimineața, consumul unui mic dejun bogat în proteine te poate ajuta să te realimentezi și să susții creșterea și recuperarea musculară", spune Karnatz.
Cele mai bune alimente bogate în proteine pe care să le mănânci la micul dejun
1. Iaurtul grecesc
„Includerea unei porții de iaurt grecesc la micul dejun este o modalitate sigură de a-ți începe ziua cu o doză generoasă de proteine sățioase", sugerează Gaw. O porție de 7 uncii de iaurt grecesc simplu adaugă 20 de grame de proteine la masa de dimineață. Iaurtul grecesc oferă, de asemenea, probiotice. „Probioticele susțin microbiota intestinală sănătoasă, potențând imunitatea și reducând inflamația sistemică și riscul de boli cronice", adaugă Gaw.
2. Brânză de vaci
Brânza de vaci a câștigat recent popularitate pe rețelele de socializare, datorită conținutului său ridicat de proteine. O cană de brânză de vaci oferă aproximativ 25 de grame de proteine.5 „Brânza de vaci este o alegere excelentă deoarece este plină de alte vitamine și minerale esențiale, cum ar fi potasiu, calciu și vitamina B12", spune Kolesa.
Brânza de vaci este versatilă și poate fi savurată sărată sau dulce. „Adăugați o aromă savuroasă la ouăle amestecate, întindeți-o peste pâinea prăjită din cereale integrale sau savurați-o ca parte a unui bol de fructe", sugerează Kolesa.
3. Ouă
Ouăle sunt o sursă completă de proteine, furnizând toți cei 9 aminoacizi esențiali pe care corpul tău nu îi poate produce singur. În total, există 6 grame de proteine per ou. „Ouăle sunt versatile și o modalitate relativ rentabilă de a adăuga mai multe proteine la micul dejun", spune Nwora. Ea sugerează Shakshuka cu roșii prăjite sau o omletă pentru un mic dejun cu conținut scăzut de grăsimi și conținut ridicat de proteine.
4. Tofu
Poate că tofu nu este primul lucru care îți vine în minte atunci când te gândești la alimentele pentru micul dejun, totuși este un ingredient versatil care poate fi ușor de încorporat în orice rețetă.
O jumătate de cană (aproximativ 126 de grame) de tofu conține 22 de grame de proteine și sub 2 grame de grăsimi saturate. „Este o opțiune slabă și bogată în proteine pentru a vă începe ziua ca o alternativă la ouăle tradiționale și la produsele lactate", spune Whitaker. În plus, obțineți grăsimi nesaturate pentru a vă susține inima și probiotice pe bază de plante pentru sănătatea intestinală, adaugă ea. Studiile arată că compușii vegetali din tofu numiți izoflavone sunt responsabili pentru numeroasele sale beneficii pentru sănătate.
Ea sugerează să faceți un burrito de mic dejun cu tofu amestecat, această omletă de tofu și legume sau să amestecați tofu mătăsos în smoothie-uri în loc de lapte sau iaurt.
5. Somon
Somonul este o sursă excelentă de proteine, cu 17 grame per porție de 3 uncii. Este, de asemenea, bogat în acizi grași omega-3, vitamina D și alți nutrienți care susțin sănătatea generală. Omega-3 pot îmbunătăți sănătatea inimii prin reducerea inflamației, scăderea colesterolului și creșterea elasticității vaselor de sânge.
Pentru idei de a încorpora somonul în micul dejun, încercați această salată de mic dejun netradițională cu somon afumat și ouă poșate sau aceste mușcături de somon Everything Bagel.
6. Curcan
Curcanul este o sursă slabă de proteine folosită în mod obișnuit în rețetele de prânz și cină, dar este o opțiune excelentă și pentru micul dejun! O porție de 4 uncii de curcan măcinat cu 93% grăsime slabă are 20 de grame de proteine. De asemenea, furnizează nutrienți esențiali, cum ar fi vitaminele B, zinc și seleniu.
Curcanul este un înlocuitor excelent pentru șuncă și cârnați în omlete, omletă și caserole pentru micul dejun, deoarece are un conținut mai scăzut de grăsimi saturate. Folosiți resturile din seara precedentă pentru un plus de comoditate.
7. Shake-uri proteice
Cei mai mulți dieteticieni recomandă o abordare a nutriției bazată mai întâi pe alimente, dar shake-urile proteice sunt o opțiune convenabilă pentru diminețile aglomerate. Dacă vă satisfaceți majoritatea nevoilor de proteine din alimente, folosirea unui supliment de proteine pentru un plus de energie este bună.
Majoritatea shake-urilor proteice au între 20 și 30 de grame de proteine. Nwora sugerează să folosiți un shake de proteine ca lapte pentru cereale sau ca o cremă în cafea. "Sunt grozave pentru naveta de dimineață. Pot fi păstrate chiar și în mașină, în geantă sau în rucsac pentru micul dejun în caz de nevoie", spune ea.
Concluzia
Proteinele sunt un nutrient important care ar trebui să facă parte din fiecare mic dejun. Oferă energie de lungă durată, menținându-vă senzația de sațietate și satisfacție pentru mai mult timp. Persoanele care consumă în mod regulat proteine la micul dejun au un control mai bun al zahărului din sânge și o sănătate mai bună a inimii. Încercați să obțineți o masă echilibrată care să includă proteine, grăsimi, carbohidrați și fibre, și luați în considerare includerea unor alimente precum ouăle, somonul, curcanul și tofu în masa de dimineață.
-
Implant dentar și sănătate orală: impact pe termen lung
Despre implantul dentar nu mai este niciun dubiu: a revoluționat stomatologia modernă, oferind o soluție extrem de durab ...
-
FBI vrea să-l audieze pe Trump, după controversele referitoare la glonțul care ar fi atins urechea fostului președinte
FBI încearcă să îl audieze pe fostul preşedinte Donald Trump în ancheta sa privind tentativa de asasinat pentru a obţine ...
-
Un cercetător care a ajutat mari companii să dezvolte alimente ultraprocesate „dă din casă": 2 moduri surprinzătoare în care producătorii le fac irezistibile
Conform profesorului Barry Smith, expert în alimentația multisenzorială de la Universitatea din Londra, alimentele ultra ...
-
Finlanda a anulat condamnările a 7 bărbați care au violat o femeie cu dizabilități. Instanța a decis că handicapul femeii nu înseamnă că nu își poate da consimțământul
Un tribunal din Finlanda a anulat condamnările 7 bărbați găsiți vinovați de violarea unei femei cu dizabilități intelect ...
-
Apare cardul european de vaccinare, din septembrie 2024. Proiect pilot în cinci state UE
Un proiect pilot privind lansarea cardului european de vaccinare va fi implementat, din septembrie 2024, în cinci state ...
-
Iese "la incalzire" Michelle: Obama o consideră „incompetentă" pe Kamala
Fostul președinte al Statelor Unite ale Americii, Barack Obama, nu a susținut candidatura la președinție a vicepreședint ...
-
Mister vechi de 3.000 de ani descifrat: Totul a fost creat de civilizația biblică, dar descoperit acum
Canaaniții au locuit în „Țara Făgăduinței" din 3500 î.Hr. până în 1200 î.Hr. înainte de a fi cuceriți de triburile israe ...
-
Elon Musk vrea să investească 5 miliarde de dolari din banii Tesla pentru inteligența artificială
Omul de afaceri Elon Musk, CEO Tesla, a anunțat joi, 25 iulie, că va propune consiliului de administrație a companiei o ...
-
Directorul FBI vine cu o nouă teorie despre tentativa de asasinat asupra lui Trump. Îi vor știrbi aceste detalii imaginea de erou?
Christopher Wray, directorul FBI, nu este foarte convins că Donald Trump a fost într-adevăr lovit de un glonţ în timpul ...
-
Cine este profesorul de la Colegiul Sfântul Sava din București acuzat că a violat și a agresat sexual minori
Profesorul în vârstă de 51 de ani de la Colegiul Naţional „Sfântul Sava" din Capitală, care este și angajat al Centrului ...
-
Oxigenul este produs fără fotosinteză la mare adâncime. Sunt roci ca niște baterii separă oxigenul din apă printr-o reacție chimică
Într-o cercetare publicată în revista Nature Geoscience, oamenii de știință au scris despre cum pietrele de pe fundul mă ...
-
Un expert SRI face declarații neașteptate despre presupusul criminal de la Brăila: E îngrijorător că autoritățile l-au eliberat
Un fost expert SRI în tactici de manipulare și negociere face profilul criminalului de la Brăila. Paul Herinean spune că ...
-
O furtună solară lovește Pământul: Vom avea pene de curent în toată lumea!
O erupție de plasmă la suprafața soarelui s-ar putea transforma într-o furtună solară ce va cauza o pene de curent în to ...
-
Afacerile Orange în România au scăzut cu 7,7% în prima jumătate a anului față de aceeași perioadă a anului trecut
În primele șase luni din 2024, Grupul Orange Romania a realizat o cifră de afaceri consolidată în valoare de 699 de mili ...
-
Încă un profesor defilează în haine de damă: Polițistul cu rochiță, responsabil cu pregătirea polițiștilor locali
Scandalul în care este implicat lectorul universitar Andrei Nae, care a venit la facultate îmbrăcat în haine de damă, nu ...
-
Noi dezvaluiri socante despre "antrenorul de genii": Lajos Kristof ar face parte dintr-o grupare infracțională organizată. "A fost instruit pentru asta"
Multe informații șocante au ieșit la suprafață despre Lajos Kristof, „antrenorul de genii" care s-a dovedit a fi, de fap ...
-
Donald Trump pregătește o mișcare care va schimba peisajul mondial, dacă va reveni la Casa Albă
Fostul preşedinte Donald Trump şi-ar duce probabil politicile de război comercial şi de decuplare economică faţă de Chin ...
-
Incă o confirmare ca nucleul Pământului a inceput sa se invarta invers
Centrul foarte adânc al Terrei, o minge solidă de fier și nichel plutind într-o mare de rocă topită, nu numai ca a încet ...
-
Prima gospodărie amendată pentru folosirea unei sobe pe lemne. Pe horn ar fi ieșit „fum excesiv" care a poluat mediul și a influențat încălzirea globală
O gospodărie a fost amendată pentru utilizarea ilegală a unei sobe pe lemne, potrivit Daily Mail. Este prima pedeapsă de ...
-
Unul dintre cei mai diabolici pedofili a fost prins, după luni de căutări. Ucigașul fusese eliberat în baza legii recursului compensatoriu
Petrică Ciucă, în vârstă de 46 de ani, era dat în urmărire generală de la începutul anului. Acesta era căutat de Poliția ...
-
Sebastian Ghiță: "Dragnea mi-a propus la Belgrad să lucrez pentru un general asociat cu Coldea și nu voi mai avea probleme în justiție"
Fostul deputat PSD Sebastian Ghiță, care a fugit din țară în 2016, a declarat că s-a întâlnit la Belgrad cu Liviu Dragne ...
-
7 produse pentru piele şi păr care transforma îngrijirea într-o joacă
Să îţi îngrijeşti părul şi pielea reprezintă o prioritate, însă asta nu înseamnă că trebuie să îţi consume tot timpul sa ...
-
Alimentul mai eficient împotriva obezității și a diabetului de tip 2 decât Ozempic
Un compus natural din măsline, acidul elenolic, s-a arătat promițător ca potențial tratament pentru obezitate și diabet ...
-
Un nou azil al groazei în Neamţ: Cum erau ținute zeci de persoane cu handicap fizic şi mental
Reprezentanţii Centrului de Monitorizare au verificat un centru din judeţul Neamţ, unde 50 de beneficiari erau înghesuiţ ...
-
Elon Musk a găsit înlocuitor pentru angajații leneși: Tesla va începe să folosească roboți umanoizi în 2025
Tesla va începe să folosească roboți umanoizi anul viitor și intenționează să înceapă să-i producă în număr mai mare pen ...
-
Revolta românilor din Leeds - Cei patru copii, preluaţi de autorităţile britanice se întorc temporar în familie, la un unchi
Cei patru copii români preluaţi de autorităţile britanice, după ce unul dintre ei a ajuns la spital cu o lovitură la cap ...
-
Universitatea București sare în apărarea lui Andrei Nae, profesorul îmbrăcat în fustă: „Există un cod de incluziune"
„Profesorului cu fustă" de la Universitatea din București, Andrei Nae, a provocat un val de revoltă în social media. Tot ...
-
Scene dramatice pe un bulevard din Satu Mare. Un Audi electric, lăsat la încărcat, a explodat
Un Audi electric a luat foc la o staţie de alimentare noaptea trecută. Maşina fusese lăsată la încărcat pe un bulevard d ...
-
Rechinii consumatori de cocaină îi îngrijorează pe oamenii de știință: Indică o problemă tot mai gravă din largul coastelor
Rechinii din apele de coastă ale Braziliei au fost descoperiți cu urme semnificative de cocaină în organism, confirmând ...
-
Predicțiile din The Simpsons pentru anul 2024 încep să se adeverească: Ce urmează conform previziunilor din celebrul serial de animație VIDEO
The Simpsons este un serial de animație care a început în 1989 și a oferit nu doar umor de calitate, ci și previziuni in ...