Cât de sănătos este, de fapt, consumul de ouă: Analiză complexă a specialiștilor

Sunt ouăle utile pentru sănătatea noastră sau o cauză a bolilor de inimă? Specialiștii au dat verdictul după o analiză complexă a acestui subiect. Dacă ar exista un aliment perfect, ouăle ar fi un concurent. Sunt ușor disponibile, ușor de gătit, accesibile și pline de proteine, conform BBC.

„Oul este menit să fie ceva care are toate ingredientele potrivite pentru creșterea unui organism, deci, evident, este foarte dens în nutrienți", spune Christopher Blesso, profesor asociat de științe nutriționale la Universitatea din Connecticut din SUA. Consumul de ouă alături de alte alimente ne poate ajuta și organismul să absoarbă mai multe vitamine. De exemplu, un studiu a constatat că adăugarea unui ou la salată poate crește cantitatea de vitamina E pe care o obținem din masă.

Dar, de zeci de ani, consumul de ouă a fost controversat și din cauza conținutului ridicat de colesterol - pe care unele studii l-au asociat cu un risc crescut de boli de inimă. Un gălbenuș de ou conține aproximativ 185 miligrame de colesterol, ceea ce reprezintă mai mult de jumătate din cantitatea zilnică de 300 mg de colesterol recomandată până de curând de ghidurile dietetice din SUA.

Colesterolul, o grăsime gălbuie produsă în ficat și intestine, poate fi găsit în fiecare celulă a corpului nostru. În mod normal, ne gândim la el ca fiind „rău". Colesterolul este însă un element esențial al membranelor noastre celulare. De asemenea, este necesar pentru ca organismul să producă vitamina D și hormonii testosteron și estrogen.

Producem singuri tot colesterolul de care avem nevoie, dar acesta se găsește și în produsele animale pe care le consumăm, inclusiv în carnea de vită, creveți și ouă, precum și în brânză și unt. Colesterolul este transportat în corpul nostru de moleculele lipoproteice din sânge. Fiecare persoană are o combinație diferită de diverse tipuri de lipoproteine, iar alcătuirea noastră individuală joacă un rol în determinarea riscului de a dezvolta boli de inimă.

Colesterolul lipoproteic cu densitate scăzută (LDL) - denumit colesterol „rău" - este transportat de la ficat la artere și la țesuturile corpului. Cercetătorii spun că acest lucru poate duce la o acumulare de colesterol în vasele de sânge și la creșterea riscului de boli cardiovasculare.

Între timp, împreună cu creveții, ouăle sunt singurele alimente bogate în colesterol care sunt sărace în grăsimi saturate. În timp ce Asociația Americană a Inimii recomanda încă din 2020 să ne limităm la un ou pe zi, un studiu asupra populației din 2020 a constatat o asociere între consumul a mai mult de un ou pe zi și un risc mai scăzut de boală coronariană.

„Deși colesterolul din ouă este mult mai mare decât cel din carne și alte produse animale, grăsimile saturate cresc colesterolul din sânge. Acest lucru a fost demonstrat de o mulțime de studii timp de mulți ani", spune Maria Luz Fernandez, profesor de științe nutriționale la Universitatea din Connecticut din SUA, a cărei cercetare din 2019 nu a găsit nicio legătură între consumul de ouă și un risc crescut de boli cardiovasculare.

Discuția privind efectele ouălor asupra sănătății s-a schimbat, în parte pentru că organismul nostru poate compensa colesterolul pe care îl consumăm. „Există sisteme astfel încât, pentru majoritatea oamenilor, colesterolul alimentar nu este o problemă", spune Elizabeth Johnson, profesor asociat de cercetare în științele nutriției la Universitatea Tufts din Boston, SUA.

Într-o revizuire din 2015 a 40 de studii, Johnson și o echipă de cercetători nu au putut găsi nicio dovadă concludentă privind relația dintre colesterolul alimentar și bolile de inimă. „Oamenii au o bună reglementare atunci când consumă colesterol alimentar și vor produce ei înșiși mai puțin colesterol", spune ea.

Iar atunci când vine vorba de ouă, colesterolul poate reprezenta un risc chiar mai mic pentru sănătate. Colesterolul este mai dăunător atunci când este oxidat în arterele noastre, dar oxidarea nu se întâmplă cu colesterolul din ouă, spune Blesso. „Atunci când colesterolul este oxidat, poate fi mai inflamator, iar în ouă există tot felul de antioxidanți care îl protejează de oxidare", spune el

De asemenea, o parte din colesterol poate fi de fapt bun pentru noi. Colesterolul din lipoproteinele de înaltă densitate (HDL) ajunge la ficat, unde este descompus și eliminat din organism. Se crede că HDL are un efect protector împotriva bolilor cardiovasculare prin prevenirea acumulării de colesterol în sânge.

„Oamenii ar trebui să fie preocupați de colesterolul care circulă în sângele lor, care este cel care duce la boli de inimă", spune Fernandez. Ceea ce contează este raportul dintre HDL și LDL din corpul nostru, deoarece HDL-ul ridicat contracarează efectele LDL-ului.

Cu toate acestea, deși cei mai mulți dintre noi sunt capabili să amortizeze colesterolul pe care îl consumăm cu colesterolul pe care îl sintetizăm în ficat, Blesso spune că aproximativ o treime dintre noi vor înregistra o creștere a colesterolului din sânge cu 10 până la 15% după consumarea acestuia.

Ouăle pot îmbunătăți, de asemenea, sănătatea cardiovasculară prin colesterol printr-un alt mecanism. Un studiu chinez publicat în 2022 a constatat că persoanele care au declarat că mănâncă o cantitate moderată de ouă aveau mai multă apolipoproteină în sânge, care este un element constitutiv al HDL. Mai exact, aveau mai multe molecule mari de HDL, care ajută la protejarea împotriva atacurilor de cord și a accidentelor vasculare cerebrale prin faptul că ajută la eliminarea colesterolului din vasele de sânge.

Există unele cercetări care contestă aceste constatări - dar aceste studii tind să fie studii de populație care nu pot desluși cauza de efect. Cercetarea publicată în 2019 la începutul acestui an, de exemplu, a analizat datele de la 30 000 de adulți urmăriți timp de 17 ani în medie și a constatat că fiecare jumătate de ou în plus pe zi a fost semnificativ legată de un risc mai mare de boli de inimă și de deces. (Ei au controlat modelele de dietă ale subiecților, starea generală de sănătate și activitatea fizică pentru a încerca să izoleze efectele ouălor).

„Am constatat că, pentru fiecare 300 mg de colesterol suplimentar consumat de o persoană, indiferent de alimentul din care provenea, aceasta avea un risc cu 17% mai mare de boli cardiovasculare și un risc cu 18% mai mare de mortalitate din toate cauzele", spune Norrina Allen, unul dintre autorii studiului și profesor asociat de medicină preventivă la Universitatea Northwestern din Illinois, SUA.

„Am constatat, de asemenea, că fiecare jumătate de ou pe zi a dus la o creștere cu 6% a riscului de boli de inimă și cu 8% a riscului de mortalitate".

Dar, în ciuda faptului că studiul a fost unul dintre cele mai mari de acest gen la momentul respectiv pentru a aborda această relație specifică dintre ouă și bolile de inimă, acesta a fost observațional, fără a oferi indicii de cauză și efect. De asemenea, s-a bazat pe un singur set de date raportate de către participanți - participanții au fost întrebați ce au mâncat în luna sau anul precedent, apoi li s-au urmărit rezultatele asupra sănătății timp de 31 de ani. Aceasta înseamnă că cercetătorii au obținut doar o singură imagine a ceea ce mâncau participanții, chiar dacă dietele noastre se pot schimba în timp.

Un studiu de populație mai recent, efectuat pe mai mult de o jumătate de milion de americani cu vârsta de peste 50 de ani, a constatat că consumul de ouă era legat de un risc mai mare de deces, inclusiv de boli cardiovasculare, precum și de cancer. Dar s-a constatat, de asemenea, că cei care au declarat că mănâncă doar albușuri de ou, spre deosebire de oul întreg, au avut rate mai scăzute de deces. Studiul are aceleași limitări de populație-studiu ca și cel din 2019, dar constatările i-au determinat pe cercetători să recomande înlocuirea ouălor întregi cu albușuri de ou.

Există numeroase alte studii observaționale care sugerează că ouăle sunt bune pentru sănătatea inimii. O analiză a unei jumătăți de milion de adulți din China, publicată în 2018, a constatat chiar exact contrariul: consumul de ouă a fost asociat cu un risc mai scăzut de boli de inimă. Cei care au mâncat ouă în fiecare zi au avut un risc cu 18% mai mic de deces din cauza bolilor de inimă și un risc cu 28% mai mic de deces din cauza accidentului vascular cerebral, comparativ cu cei care nu au mâncat ouă. Adulții mai sănătoși din China mănâncă pur și simplu mai multe ouă, sau ouăle îi fac mai sănătoși? Aceasta, desigur, poate fi o mare parte a confuziei.

Deși aceste studii au reaprins dezbaterea cu privire la impactul colesterolului din ouă asupra sănătății noastre, știm câteva moduri în care ouăle ar putea afecta riscul de îmbolnăvire. Un mod este prin intermediul unui compus din ouă numit gălbenuș, care ar putea contribui la protejarea noastră împotriva bolii Alzheimer. De asemenea, protejează ficatul și funcția cognitivă.

Dar poate avea și efecte negative. Colina este metabolizată de microbiota intestinală într-o moleculă numită TMO, care este apoi absorbită în ficatul oamenilor și transformată în TMAO, o moleculă asociată cu un risc crescut de boli cardiovasculare. Blasso s-a întrebat dacă consumul unei cantități mari de colină din ouă ar putea duce la creșterea nivelului de TMAO: el a găsit studii în care s-a observat că oamenii aveau niveluri crescute de TMAO până la 12 ore după consumul de ouă.

Cercetările care au măsurat consumul de ouă și TMAO au constatat până acum doar creșteri tranzitorii ale TMAO. Cu toate acestea, TMAO este măsurat ca un marker pentru bolile de inimă doar la un nivel de bază, care poate fi detectat atunci când oamenii sunt în post. Blasso compară acest lucru cu modul în care nivelul zahărului din sânge crește temporar după consumul de carbohidrați, dar nivelurile ridicate ale zahărului din sânge sunt asociate cu diabetul doar atunci când aceste niveluri sunt continue.

Acest lucru se poate datora faptului că, atunci când mâncăm ouă, am putea obține doar efectele benefice ale colinei, spune el. „Problema este atunci când, în loc să fie absorbită în sânge, colina continuă spre intestinul gros, unde poate deveni TMA și apoi TMAO", spune Fernandez. „Dar în ouă, colina este absorbită și nu merge la intestinul gros, deci nu crește riscul de boli de inimă".

Un studiu din 2021 a constatat că, în ciuda conținutului ridicat de colină din gălbenușurile de ou, adulții sănătoși care au mâncat patru ouă pe zi nu au prezentat o creștere semnificativă a TMAO.

Între timp, oamenii de știință încep să înțeleagă și alte beneficii ale ouălor pentru sănătate. De exemplu, gălbenușurile de ou sunt una dintre cele mai bune surse de luteină, un pigment care a fost asociat cu o vedere mai bună și un risc mai scăzut de boli de ochi.

„Există două tipuri de luteină găsite în retina ochiului, unde poate proteja retina de deteriorarea luminii, funcționând ca un filtru de lumină albastră, deoarece expunerea la lumină face ca ochiul să se deterioreze", spune Johnson. Dar cercetătorii nu au analizat doar diferite părți ale oului - există, de asemenea, unele cercetări care sugerează diferențe în profilurile nutriționale ale diferitelor tipuri de ouă - deși datele sunt limitate.

Un studiu din 2021, de exemplu, a constatat că ouăle crescute în aer liber de la o mică fermă de familie din Nova Scotia rurală conțineau mai puțin colesterol decât ouăle crescute în mod convențional de la supermarketul local. De asemenea, o revizuire din 2022 a trei studii care analizează legătura dintre consumul de ouă ecologice și sănătate a constatat că consumul de ouă ecologice a fost asociat cu niveluri mai scăzute ale unor markeri ai inflamației din organism.

În timp ce cercetătorii sunt departe de a înțelege de ce ouăle ne afectează în mod diferit, marea majoritate a cercetărilor recente sugerează că acestea nu prezintă niciun risc pentru sănătatea noastră și sunt mult mai susceptibile de a oferi beneficii pentru sănătate.

Chiar și așa, a mânca ouă la micul dejun în fiecare zi nu este, probabil, nici cea mai sănătoasă opțiune - cel puțin din moment ce se recomandă să avem o dietă variată... mai degrabă decât să ne punem toate ouăle într-un singur coș.