Regula 80/20 sau cum să ai grijă de ficatul tău

Ficatul are un rol esențial în procesul de digestie și poate fi afectat nu doar de ce mănânci și de stilul tău de viață, ci și de anumite infecții, cum este Hepatita C sau chiar de cancer. Iată câteva moduri la îndemână prin care îl poți menține sănătos cât mai mult timp.

1. Adoptă un stil de viață moderat și disciplinat

Ficatul tău detestă excesele, așa că asigură-te că ai o alimentație echilibrată, fără excese de dulciuri, sare, grăsimi, condimente picante etc. Cheia unul stil de viață sănătos stă în moderație: dacă nu suferi de boli cronice poți consuma orice aliment, atâta timp cât nu devine definitoriu pentru mesele tale zilnice. De exemplu, o porție de cartofi prăjiți o dată pe lună nu îți vor distruge sănătatea, însă consumați zilnic, cu siguranță îți vor face rău.

2. Renunță la fumat și alcool

Tutunul, alcoolul, zahărul și grăsimile în exces sunt toxine pentru organism și implicit sunt prelucrate de ficat. Prin urmare, cu cât consumi mai multe substanțe toxice, ficatul are mai mult de muncit. Tutunul și alcoolul sunt printre cele mai periculoase și "grele" toxine.

Ficatul tău tratează alcoolul ca orice alt produs chimic toxic. Prea mult alcool poate copleși capacitatea ficatului de a-l descompune, iar acest lucru poate deteriora celulele și poate duce la ficatul gras, fibroză și ciroză. Abuzul de alcool prin consumul excesiv de alcool poate provoca, de asemenea, leziuni și accidente legate de alcool și poate agrava alte boli, cum ar fi bolile de inimă și formele de demență.

Recomandările pentru consumul de alcool variază de la o țară la alta, iar mărimea unei "unități" de alcool variază de asemenea. În SUA, de exemplu, cele mai recente recomandări sunt să nu se consume mai mult de două pahare pe zi pentru bărbați și unul pentru femei.

3. Respectă regula 80/20

Organismul tău are nevoie zilnic de alimente proaspete, neprocesate. Așa că asigură-te că un procent de 80% din alimentația ta este reprezentat de fructe, legume, nuci și semințe, lactate slabe și carne cu grăsime sănătoasă. Pentru restul de 20% poți păstra micile "răsfățuri": făinoase, dulciuri, brânzeturi maturate etc.

4. Ascultă-ți senzația de foame și nu mânca excesiv

O supraîncărcare a sistemului digestiv este și ea dăunătoare ficatului, în special atunci când nu consumi atât de multe calorii fiindcă ai un stil de viață sedentar. Trebuie să găsești echilibrul între un program de masă regulat, nevoile nutritive ale organismului tău și senzația de foame. Dacă nu îți este foame, nu mânca o porție foarte mare de mâncare doar fiindcă „trebuie".

5. Bea cafea

Pentru eliminarea toxinelor din organism, prin urină și materii fecale, sistemul tău digestiv, în special ficatul și rinichii, are nevoie de lichide. Apa trebuie să fie principala sursă de hidratare, fiindcă te scapă de grija zaharurilor sau a substanțelor mai puțin sănătoase existente în sucuri.

O serie de studii recente au arătat că o ceașcă de cafea este bună pentru ficat. Unul dintre aceste studii, „Coffee and Liver Health", publicat în 2014 de Journal of Clinical Gastroenterology, a arătat că consumul regulat de cafea reduce cantitatea de grăsime din ficat, îmbunătățește fibroza și ciroza și reduce riscul de cancer. De asemenea, a fost demonstrat că consumul de cafea reduce riscul de boli de inimă, diabet și boli neurodegenerative.

Alte studii au arătat că si cafeaua decofeinizată îmbunătățește și sănătatea ficatului și, astfel, efectele benefice provin probabil din alte componente decât cofeina, precum polifenolii. Mecanismele nu sunt încă sigure, dar între timp, dacă vrei să-ți ajuți ficatul, să bei câteva căni de cafea pe zi (de preferință neagră și neîndulcită) este o idee bună.

6. Fă mișcare

Exercițiile fizice sunt bune pentru ficat și pentru corpul tău în general și nu trebuie să mergi la o sală de sport și să porți haine speciale pentru a face asta. O altă modalitate este pur și simplu să faci exerciții fizice ca parte regulată din rutină, mergând pe jos, mergând cu bicicleta, grădinărit, dansând, înotând.

Schimbările simple pe care le poți face includ: urcarea scărilor în loc să folosești lifturile sau scările rulante și mersul pe jos sau o plimbare după cină în loc să stai la televizor.

Da, te încurajăm să transpiri fiindcă acesta este un alt mod util al organismului de a elimina toxine. Nu folosi produse antiperspirante în exces, care să îți blocheze complet glandele sudoripare, fă mișcare cât mai des și în special exerciții cardio, care îți vor crește pulsul și vor favoriza transpirația.

7. Ține-ți sub control greutatea

Obezitatea poate provoca boli hepatice, precum și alte probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, diabetul de tip 2, artrita și unele tipuri de cancer. Dacă ești îngrijorat de greutatea pe care o ai și ai probleme de sănătate, discută cu medicul despre cele mai bune strategii pentru a pierde în greutate în siguranță înainte de a adopta o nouă dietă sau o nouă rutină de exerciții fizice.

Opiniile specialiștilor cu privire la cea mai bună dietă de adoptat variază foarte mult, unii recomandând diete cu conținut scăzut de carbohidrați/scăzut în fibre/fără cereale/cu conținut ridicat de grăsimi, iar alții recomandând un conținut ridicat de carbohidrați/cu conținut ridicat de fibre/ cereale integrale/ diete cu conținut scăzut de grăsimi. Majoritatea experților sunt de acord că efectuarea unor exerciții fizice în fiecare zi și urmărirea unei reduceri lente a greutății (de 0,5 kg pe săptămână) va ajuta la menținerea greutății pe termen lung.

Reducerea caloriilor, evitarea zahărului, creșterea aportului de fructe și legume și înlocuirea alimentelor procesate cu alimente sănătoase, toate vor ajuta să-ți îngrijești ficatul, să-ți îmbunătățești sănătatea generală și să pierzi în greutate. Adoptarea unei diete sănătoase și a exercițiilor fizice ajută, de asemenea, ficatul să gestioneze nivelurile de colesterol și trigliceride din sânge.

8. Fii precaut cu vitaminele și cu suplimentele pe care le iei

Unele medicamente provoacă probleme, mai ales dacă iei prea multe. Medicamentele eliberate fără prescripție medicală care pot afecta ficatul dacă sunt utilizate în exces sau pe perioade lungi includ acetaminofenul, acidul acetilsalicilic, ibuprofenul și naproxenul. Chiar și dozele mari de vitamine pot provoca probleme la nivelul ficatului. Multe medicamente eliberate pe bază de rețetă pot dăuna, de asemenea, ficatului, inclusiv statinele, niacina, acidul valproic, fenitoina și azatioprina, printre altele.

9. Utilizează produse non-toxice și alimente organice

Ficatul tău este principala armă a organismului în lupta cu toxinele din mediul înconjurător și din alimente, așa că îl poți ajuta prin reducerea încărcării toxice. Casele, școlile și locurile de muncă pot deveni medii toxice dacă sunt utilizate produse de curățare nenaturale, insecticide și alte produse cu aerosoli. Toxinele, cum ar fi reziduurile de pesticide și erbicide, pot pătrunde, de asemenea, în corpul nostru prin alimente non-organice și alimente care nu sunt spălate corespunzător. Există tot mai multe dovezi că glifosatul, care este utilizat pe scară largă pe culturile alimentare și considerat a fi sigur în casă, poate provoca leziuni hepatice.

Folosește alternative naturale ori de câte ori este posibil pentru a-ți ajuta ficatul. Produsele bune de curățare non-toxice includ bicarbonat de sodiu și oțet alb obișnuit. Spală cu grijă fructele și legumele și alege ori de câte ori este posibil produse organice.

10. Ai grijă ce remedii naturale folosești

Cercetările științifice privind suplimentele pe bază de plante și efectele acestora asupra ficatului sunt limitate, dar unele studii recente sugerează cu tărie că remediile pe bază de plante utilizate pe scară largă în Asia și din ce în ce mai mult în restul lumii pot afecta ficatul și chiar provoca cancer.

Un studiu, publicat în 2017 în Science Translational Medicine Journal, s-a concentrat pe acizii aristolohici (AA), care apar într-un număr de plante utilizate în remedii pe bază de plante, în special plantele Aristolochia (Mărul lupului) și Asarum (ghimbir sălbatic) utilizate în suplimentele pentru slăbit. Acizii aristolohici au fost implicați în cancerele hepatice, precum și în insuficiența renală și cancerele tractului urinar.